初フルマラソン・トレーニング12週目。
週間トータルは、56.4km。
大会まで、残り1週間。
12週目メニュー
11/3(月)
ジョグ 30分
夕方、出先で少しだけ走る。
▷ 距離：5.69km
▷ 平均ペース：5’17”
▷ 時間：30:06
▷ 消費カロリー：419
▷ 高低差：37m
▷ テンポ：159
▷ シューズ：GEL-KAYANO 31
11/4(火)
タイムトライアル 5km×2回
1本目：キロ4分30秒、2本目：キロ4分50秒。
▷ 距離：10.05km
▷ 平均ペース：4’43”
▷ 時間：47:29
▷ 消費カロリー：756
▷ 高低差：61m
▷ テンポ：168
▷ シューズ：NOVABLAST 5
11/5(水)
ジョグ 40分
体の疲れを感じながら、ゆっくり走る。
▷ 距離：7.14km
▷ 平均ペース：5’49”
▷ 時間：41:30
▷ 消費カロリー：520
▷ 高低差：47m
▷ テンポ：167
▷ シューズ：GEL-KAYANO 31
11/6(木)
ジョグ 30分
スローペース、神社でお参りして折り返す。
▷ 距離：6.26km
▷ 平均ペース：5’56”
▷ 時間：37:09
▷ 消費カロリー：466
▷ 高低差：38m
▷ テンポ：164
▷ シューズ：GEL-KAYANO 31
11/7(金)
ペース走 16km
大会前最後の中距離走、ラスト2kmはジョグ。
▷ 距離：16.02km
▷ 平均ペース：5’07”
▷ 時間：2:21:58
▷ 消費カロリー：1184
▷ 高低差：129m
▷ テンポ：167
▷ シューズ：NOVABLAST 5
11/7(土)
ジョグ 30分
キロ5分30秒ペース、6kmなので疲れない。
▷ 距離：6.02km
▷ 平均ペース：5’25”
▷ 時間：32:39
▷ 消費カロリー：443
▷ 高低差：37m
▷ テンポ：164
▷ シューズ：GEL-KAYANO 31
11/8(日)
ジョグ 30分
キロ6分ペース、アクティブレスト。
▷ 距離：5.55km
▷ 平均ペース：5’25”
▷ 時間：30:51
▷ 消費カロリー：379
▷ 高低差：27m
▷ テンポ：166
▷ シューズ：GEL-KAYANO 31
今週の振り返り
今週も小出監督の「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」を参考に走る。
ポチップ
月曜、文化の日で祝日。
映画を観た後、周辺を30分くらい走る。
夕暮れ時、走ったことのない場所を走るのは楽しい。
小雨が降ってきたので切り上げる。
火曜、大会前最後のタイムトライアル。
前半の5kmは、4分30ペースの全速力。
後半はバテる。朝食をとっていないせいか、疲れが溜まっているのか。
無理をする時期ではないので、余力を残して4分50秒くらいで折り返す。
水曜、体が重く、起きて走り出すのに時間がかかった。
走ってみると、ゆっくりなら苦もなく走れるので大丈夫。
大会まで、どれくらい疲労がぬけるのか、人体実験みたい。
木曜、キロ6kmペースでジョグ。
途中の神社でお参りをして折り返す。
今回は、お賽銭をもっていった。
金曜、まだ体に疲労が蓄積されているのを感じながら、レース前の最後になる長めの距離を走る。
小出監督の本によれば『キロ5分30秒ペースで走りきれば、サブ4間違いない』
とあるので、5分7秒で走れたことは、良しとしよう。
最後の2kmは、疲れ切らないように流して走った。
土曜、朝起きると体は重く、疲れを感じたまま。キロ5分30秒ペースで、無理なく走る。
日曜、朝から予定があったので、その前にキロ6分ペースで、疲労抜きジョグ。
今週は、休み無しで週7日走った。
長い距離は走っていないので、アクティブレストができていると良いが、いまのところ実感は薄い。
大会が迫ってきた。
大会当日の一番の心配は、トイレ。
走っていると、上下の運動と地面との衝撃のせいか、便意を催すことが多い。
こればっかりは仕方がないので、レース中にトイレに行ったら、サブ4は諦めて、完走を目標に切り替えよう。
初マラソンで、完走することも立派な目標に違いないから。
残り一週間を切った。
ここから、どれだけ疲労が抜けるかわからないけど、最後まで、できることはやって、大会に挑みたい。
当日はリラックスして、楽しむことが何より大切。
