50歳・初マラソン・サブ4への道〈12〉2025完結編

初フルマラソンに挑戦してから、1カ月ほどが経過した。

少し休んだ後、短い距離ながらもランニングを再開している。本格的に練習した甲斐もあって、やっと長い距離を走れる体になれたので、これからも走っていきたい。

未来の自分へ向けて、今回のトレーニングについて記録しておこうと思った。できる限り再現性のある視点で書き記したい。

30キロ過ぎても走れる身体づくり

大会に出てみると、ハーフ辺りまでは元気な人が多かったけど、30kmあたりから足が止まる人が多く見受けられた。いつかまたフルマラソンでサブ4を目指すなら、もう一度、小出監督の著書通りにトレーニングをするだろう。

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン｜小出義雄

実際に3カ月間トレーニングをして感じたことは、この本のメニュー通りに走りきることは、かなり厳しいということ。運動経験がなく、全く走ったことがない人には、正直、メニューをこなすこと自体無理な気がする。

自分も大会に出場した経験はないものの、マラソンに向けた本格的なトレーニングをする前から、何とか20kmは走れるようになっていた。その程度の実力では、小出監督のメニューは辛かった。走る習慣がないのであれば、半年前からの練習が望ましいだろう。

けれども、このメニュー通りに練習を積むことができれば、かなりの確率で、サブ4は達成できるのではないだろうか。

もし、この本の通りにやって、サブ4を達成できないのであれば、怪我や大会当日の体調、またはペース配分を誤るなど他に何かしらの原因があるに違いない。

つまり、この本のメニューを実現できる「体」と「心」と「時間」があれば、小出監督も語っているとおり、サブ4は誰にでも達成できるのだろう。仕事をしている人にとっては「時間」の確保が一番難しいのかもしれないが。

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実践してみて感じた大切な要素は

体重を絞る

暑い時期に長い距離を走る過程で、自然と体重が減り、体が絞られた。体重が減ると、明らかに走りが軽くなる。足への負担も和らいで、故障も少なくなったような気がした。自分の理想体重は70kg、体脂肪率17%前後。2kg体重が増えると、体が重く、どこかを痛めやすい傾向がある。

距離を踏む

「距離を踏む」この言葉が好きだ。週に1回は、ロング走（20km以上）を組み込む。はじめて、20km、25km、30kmを走った時は、その日は一日寝込んでしまうくらいの疲労感があった。大会までに30kmを2回走ったけど、走る前日から憂鬱。そこを乗り越えて、走り切ると自信になり、本番への意気込みも違ってくる。

ポイント練習

これまで経験のなかったビルドアップ走とタイムトライアルを取り入れたことで、タイムの伸びを実感できた。最終的に5:30/kmがジョグの標準ペースになるように、体を仕上げられたことが成功の秘訣かもしれない。サブ4を挑戦する際の目安ペースといえる。

やり過ぎは禁物

過ぎたるは猶及ばざるが如し。追い込みすぎると怪我につながるので、何事もやり過ぎはよくない。今日はダメだなぁと思ったら、素直に引き返す勇気も必要。ロング走などで疲れが溜まった翌日に行う疲労抜きジョグは、効果抜群。完全に休むより、アクティブレストの方が良い場合が多い。

エネルギーについて積極的に考える

ある日、練習中に調子よく走っていると、突然、貧血のような症状になって足が止まってしまったことがあった。

グリコーゲン切れと呼ばれるエネルギー不足らしい。それからは、エネルギー補給にも気を配るようになった。特に今年のような夏の猛暑の中を走るために、ジェルをもってランニングすることが多かった。

エネルギージェルの中でも、アミノバイタル系の商品ばかり試していた。価格も手頃で手に入れやすく、メーカーが味の素という安心感もあって、このシリーズばかりを飲んでいた。

▼ ロング走｜大会30分前
アミノバイタル パーフェクトエネルギー
容量もあるので、水分補給の兼ね合いも含めて、長距離を走る時には、これをひとつだけ持っていったりもした。大会30分前にも摂取した。

▼ ロング走｜大会10km・30km前後
アミノバイタル アミノショット（青）
赤ラベルと比べると水分が多いので、大会では水代わりに飲んでいた。正直、味はちょっとイマイチだけど、良薬口に苦しということにしている。

▼ ロング走｜大会20km前後
アミノバイタル アミノショット（赤）
思ったよりも粘着力があるので、少しづつ飲み込んでいた。味は酸っぱさがあって、シャキッとする。青と交互に摂取していた。

▼ 疲労時・大会終了後
アミノバイタル GOLD
これまた味はよくない。良薬口に苦しということで、疲労回復の一翼を担っていたと思いたい。

プロテインバー
筋肉に変わると信じてプロテインを摂取。プロテインが15g入っている商品を好んで買っている。

ハードなトレーニングの後こそ、折角の練習がしっかり筋肉になるように、栄養補給を怠らないようにしたい。結局そのエネルギー補給が、疲労の改善にも、内側からのリカバリーにもつながる。

普段からトレーニング前や練習後には、積極的にビタミンやプロテインを摂取するようにしていた。同じものばかりを飲んでいると飽きるので、味や種類を混ぜたり、その日の気分や効用によって使い分けをしていた。

▼ 練習前後
REYS レイズ EAA
ダイエット中にも、甘いジュースとして楽しめる。夏の暑い日には、氷を入れてシェイクして、キンキンに冷やすと満足感大。飽きがこないように、2種類の味（シャインマスカット・レモンライム）を交互に飲んでいた。練習前に半分、終わった後に半分など、飲むタイミングも調整。

▼ 練習後
REYS レイズ ホエイ プロテイン
最近購入して、気に入って飲んでいる。普通に美味しいカフェオレを飲んでいるようで味がいい。プロテイン系は、練習後に摂取するようにしている。

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大会の3日前から、カーボローディングを取り入れることも忘れないようにしたい。また機会があれば、その時にもう一度、調べ直して取り組みたいと思う。

また、大会中にトイレに行きたくなる問題の対策のために、いつもより1時間以上早く食べはじめて、朝と昼を多めに食べるように心掛けたい。

ギアでモチベーションを上げる

ランニングを続けるためには、モチベーションも大切。

走ることが楽しくなるためのランニングギアを買って、テンションを上げていた。次は何を買おうかなと、選んでいるときが一番楽しい。

◎ お気に入りのアイテム5選

ASICS GEL-KAYANO ゲルカヤノ 31
はじめて買ったランニングシューズが、ゲルカヤノ。それ以来3代目になった。これまで怪我をせずに走れているのは、この安定感のあるシューズのお陰。

ASICS NOVABLAST ノヴァブラスト 5
レース用シューズとして購入。このシューズを履くと明らかにタイムが上がった。カヤノより安定感は落ちるので、道が悪いときには注意が必要。

THE NORTH FACE エンデュリスレーシングショーツ
ウエスト回りに、スマホやジェルを入れられる複数のポケットがあって便利。モノを入れても揺れないので、走っていても気にならない。大会出場時にも重宝した。

THE NORTH FACE エンライドキャップ
ツバが長い帽子が好みなので、自転車用のキャップを購入。デザインはもちろん、ロゴが目立たず上品。あご紐は取り外し可能。洗ってもすぐに乾くので、お気に入り。

Tabio レーシングラン足袋
普段の練習では、足袋。ロング走や大会には、五本指ソックスを使用。少し値段は高いけど、丈夫で破れにくく、ヘタレないので、コスパは悪くないように感じる。

Tシャツも取り入れやすく重要なアイテム。シンプルなものを好んで着ているけど、テンションを上げるために、冒険した色味やデザインに挑戦してみようか考え中。

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◎ 計測ツールは必須アイテム

何より、タイムが上がること。長い距離が走れるようになること。それが最大のご褒美。
そのために計測はかかせない。

Nike Run Club
シンプルで使いやすい。何年も前から使っているけど、他のアプリに乗り替えようと思えない。
▶ Nike Run Club 公式サイト

GARMIN
もし次回フルマラソンに挑戦するときは、GPSウォッチが欲しい。理由は単純で、スマホが重いから。たまに写真を撮りたくなる風景に出逢うことがあるので、悩ましいところ。GARMINの評判が良いので、使ってみたいけど、種類がありすぎて悩むだろう。いまの候補は、Forerunner 165、Forerunner 265。

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結局、フルマラソンを走ったり、サブ4を達成するより大切なのは、走ることを習慣化すること。走ることで、人生が充実するかもしれない。そんな気がするので、しばらくは続けてみたい。